: ¿qué sabemos y qué es prudente recomendar? Qué pasa si te excedesCuando la ingesta supera la capacidad de utilización, comienzan a aparecer señales tempranas de sobrecarga. Una de las primeras es el malestar gastrointestinal: sensación de pesadez, gases con olor fuerte, estreñimiento o diarrea, especialmente cuando las proteínas provienen de suplementos con edulcorantes o alcoholes de azúcar. Este tipo de molestias no suele relacionarse con la proteína, pero son un indicador clásico de exceso o mala distribución a lo largo del día.Otra señal evidente es el aumento en la sed y cambios en la orina. La excreción de urea requiere agua, por lo que el cuerpo aumenta la demanda hídrica. Si la orina luce más concentrada, de olor penetrante o incluso espumosa, puede ser indicio de que estás procesando más proteína de la que necesitas. Aunque la espuma persistente debe evaluarse médicamente (por posible proteinuria), en muchos casos el desencadenante es la ingesta excesiva.La fatiga también puede ser un síntoma paradójico. Muchas personas asumen que comer más proteína siempre aumenta la energía, pero si la dieta se desbalancea y desplaza carbohidratos y grasas saludables, el cuerpo funciona en déficit energético. El resultado es cansancio, bajo rendimiento físico y recuperación más lenta tras el ejercicio. Incluso puede verse un aumento inesperado de peso: el exceso proteico no utilizado se convierte en glucosa y posteriormente en grasa, especialmente si se consumen fuentes con alto contenido de sodio o grasas saturadas.Los cambios en el aliento, con olor afrutado o tipo acetona, también pueden aparecer cuando la ingesta exagerada de proteína se combina con baja ingesta de carbohidratos. Esto empuja al cuerpo hacia una cetosis ligera que, mantenida sin supervisión, no siempre es ideal.Desde el punto de vista clínico, personas con predisposición o enfermedad renal deben tener especial precaución. Ingestas muy elevadas aumentan la carga de filtración glomerular, lo que no suele afectar a individuos sanos, pero sí representa riesgo en quienes ya tienen microalbuminuria, hipertensión, diabetes o historial de nefropatía.La dosis correctaEntonces, ¿cuánto es suficiente y cuánto es demasiado? Para un adulto sano, las guías recomiendan entre 1.2 y 1.6 g/kg/día si es físicamente activo, y hasta 2.0–2.2 g/kg/día casos de mayor demanda (ej. quemados, entrenamiento intensivo). Más allá de 2.5 g/kg/día, no se observan beneficios adicionales y sí aumenta la carga metabólica. A nivel porcentual, una distribución equilibrada mantiene a la proteína entre 15–25 % de las calorías totales, con el resto distribuido entre carbohidratos (45–55 %) y grasas saludables (25–35 %). Además, la evidencia muestra que la síntesis muscular se optimiza mejor cuando la proteína se distribuye en 3–4 comidas con 25–40 g cada una, no en un solo “mega shake”.La clave no es comer más proteína, sino comerla de forma estratégica, equilibrada y fisiológicamente respetuosa. El exceso no es señal de disciplina: es, muchas veces, un reflejo de desinformación. Y reconocer los límites del cuerpo no te hace menos “fit”; te hace más inteligente. Leer más ¿Vale la pena suplementar la vitamina B6? ¿Son realmente seguras las proteínas en polvo que usamos a diario?){kind=link}
En los últimos años, la conversación nutricional se ha llenado de un mantra repetido hasta el cansancio: más proteína es mejor. La tendencia “high-protein” se volvió casi una religión moderna.
Scoops dobles, desayunos hiperproteicos, snacks de clara de huevo y almuerzos “fit” con 200 gramos de pollo parecen ahora el estándar universal. En redes, el mensaje se empuja como si el consumo proteico fuera ilimitado y mientras más se tome, más músculo, más salud y más energía se obtendrá.
Pero la fisiología humana tiene límites, y el cuerpo envía señales claras cuando la ingesta supera lo que realmente puede manejar. Esa parte—la ciencia real detrás de la proteína—casi nadie la está contando.
Para qué sirve la proteína
La proteína es indispensable: participa en la reparación celular, estructura muscular, función inmunológica, producción hormonal y síntesis enzimática. Sin embargo, su metabolismo genera compuestos nitrogenados que deben ser procesados y eliminados por hígado y riñón.
Boro (Boron): ¿qué sabemos y qué es prudente recomendar?
Qué pasa si te excedes
Cuando la ingesta supera la capacidad de utilización, comienzan a aparecer señales tempranas de sobrecarga. Una de las primeras es el malestar gastrointestinal: sensación de pesadez, gases con olor fuerte, estreñimiento o diarrea, especialmente cuando las proteínas provienen de suplementos con edulcorantes o alcoholes de azúcar.
Este tipo de molestias no suele relacionarse con la proteína, pero son un indicador clásico de exceso o mala distribución a lo largo del día.
Otra señal evidente es el aumento en la sed y cambios en la orina. La excreción de urea requiere agua, por lo que el cuerpo aumenta la demanda hídrica.
Si la orina luce más concentrada, de olor penetrante o incluso espumosa, puede ser indicio de que estás procesando más proteína de la que necesitas. Aunque la espuma persistente debe evaluarse médicamente (por posible proteinuria), en muchos casos el desencadenante es la ingesta excesiva.
La fatiga también puede ser un síntoma paradójico. Muchas personas asumen que comer más proteína siempre aumenta la energía, pero si la dieta se desbalancea y desplaza carbohidratos y grasas saludables, el cuerpo funciona en déficit energético.
El resultado es cansancio, bajo rendimiento físico y recuperación más lenta tras el ejercicio. Incluso puede verse un aumento inesperado de peso: el exceso proteico no utilizado se convierte en glucosa y posteriormente en grasa, especialmente si se consumen fuentes con alto contenido de sodio o grasas saturadas.
Los cambios en el aliento, con olor afrutado o tipo acetona, también pueden aparecer cuando la ingesta exagerada de proteína se combina con baja ingesta de carbohidratos. Esto empuja al cuerpo hacia una cetosis ligera que, mantenida sin supervisión, no siempre es ideal.
Desde el punto de vista clínico, personas con predisposición o enfermedad renal deben tener especial precaución. Ingestas muy elevadas aumentan la carga de filtración glomerular, lo que no suele afectar a individuos sanos, pero sí representa riesgo en quienes ya tienen microalbuminuria, hipertensión, diabetes o historial de nefropatía.
La dosis correcta
Entonces, ¿cuánto es suficiente y cuánto es demasiado? Para un adulto sano, las guías recomiendan entre 1.2 y 1.6 g/kg/día si es físicamente activo, y hasta 2.0–2.2 g/kg/día casos de mayor demanda (ej. quemados, entrenamiento intensivo).
Más allá de 2.5 g/kg/día, no se observan beneficios adicionales y sí aumenta la carga metabólica. A nivel porcentual, una distribución equilibrada mantiene a la proteína entre 15–25 % de las calorías totales, con el resto distribuido entre carbohidratos (45–55 %) y grasas saludables (25–35 %).
Además, la evidencia muestra que la síntesis muscular se optimiza mejor cuando la proteína se distribuye en 3–4 comidas con 25–40 g cada una, no en un solo “mega shake”.
La clave no es comer más proteína, sino comerla de forma estratégica, equilibrada y fisiológicamente respetuosa. El exceso no es señal de disciplina: es, muchas veces, un reflejo de desinformación. Y reconocer los límites del cuerpo no te hace menos “fit”; te hace más inteligente.
Fuente: Diario Libre
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